Inzulinrezisztencia és tejtermékek

Inzulinrezisztencia és tejtermékek

Hogyan építsük be a tejtermékeket az étrendünkbe?

 
Napjainkban sajnos egyre nő az inzulinrezisztenciában szenvedők száma, gyakran hallhatunk arról, hogy a betegség speciális étrendet igényel a cukorbevitel csökkentésével a testsúly normalizálása érdekében. Alábbi cikkünkben azoknak nyújtunk segítséget, akik szeretnék pontosan tudni, hogyan illeszthetik be a tejtermékek rendszeres fogyasztását étrendjükbe.
 
Mit jelent pontosan az inzulinrezisztencia és mit fontos szem előtt tartanunk?
Inzulinrezisztencia esetén a szervezetben az inzulin nem tudja megfelelően kifejteni a hatását a sejtben, így a megfelelő vércukorszint fenntartásához több inzulinra van szükség. Ebből könnyen kialakulhat cukorbetegség is, ezért nagyon fontos, hogy ne hanyagoljuk el ezt az állapotot és az orvos által javasolt életmódszabályokat mindenképp tartsuk be.

Tudnunk kell, hogy a forgalomban lévő tejtermékek közül számtalan fogyasztható inzulinrezisztencia esetén is; a savanyított tejtermékek közül azokat helyezzük előtérbe, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, és a többi tejtermék közül pedig a soványakat válasszuk, mint a sovány sajtok, a 1,5%-os tej, a sovány joghurt, a kefir, vagy a 12%-os tejföl
Nagyon fontos, hogy a testsúlyt normalizáljuk. Ha fogynunk kell, mindenképp keressünk fel szakembert, ugyanis a drasztikus fogyókúrák nem tesznek jót az egészségnek, különösen egy már meglévő szénhidrátanyagcsere-zavar esetén. A megfelelő testsúly eléréséhez életmódot kell váltani, ez hosszútávú minden esetben.

Inzulinrezisztencia esetén összegyűjthető néhány alapvető életmód szabály, amelyeket fontos betartani:
  • Rendszeres étkezések (napi 5 étkezés: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora)
  • Igyekezzünk minden nap lehetőleg ugyanazokban az időpontokban étkezni
  • A megfelelő folyadék fogyasztásról ne feledkezzünk meg; a cukros italokat zárjuk ki, szénsavmentes ásványvizet igyunk
  • Fontos a szénhidrátok minősége: fogyasszunk több lassú felszívódású szénhidrátot, mint gyorsat!
    • Lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak: zöldségek, néhány olajos mag, teljes kiőrlésű termékek
    • Gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak: gyümölcsök, tejtermékek
  • Igyekezzünk kizárni a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, cukor helyett is inkább energiamentes édesítőszert alkalmazzunk.
  • Klasszikusan 160 gramm szénhidrátot szokás elosztani a nap folyamán, de ez nem vonatkozik mindenkire, az étrend beállításához keressünk fel szakembert!
  • Mivel az inzulinérzékenység a nap folyamán változik, ezért fontos észben tartani, hogy az adott étkezés során mit fogyasszunk: reggelire mindig lassú felszívódású szénhidrátot; tízóraira lassú és gyors felszívódásút, ebédre szintén legyen lassú és gyors felszívódású egyaránt (a lassú felszívódású nagyobb arányban legyen jelen), uzsonnára gyors felszívódásút, vacsorára pedig az ebédhez hasonló arányban legyen a szénhidrátok minősége.
  • Fokozottan fontos a rendszeres testmozgás! (Természetesen, ha eddig mozgásszegény életmódot folytattunk, csak fokozatosan kezdjünk sportolni; például esténként egy kis sétával, ne terheljük a szervezetet hirtelen!)

Inzulinrezisztencia esetén tehát egyáltalán nem kell lemondanunk kedvenc tejtermékeink fogyasztásáról, sőt a megfelelő kalcium bevitel biztosítása miatt fontos, hogy napi szinten fogyasszunk továbbra is tejtermékeket; mindössze arra kell odafigyelnünk, hogy a nap megfelelő szakában fogyasszuk őket.
 
Hogy néz ki egy ideális napi menü?
Reggelire nem javasolt a gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása, ezért igyekezzünk tejtermékmentes reggelit fogyasztani (pl.: egy zöldséges omlett paradicsommal egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal jó választás lehet).  Tízóraira, ebédre, és uzsonnára viszont bátran fogyaszthatunk tejterméket, azonban arra célszerű odafigyelni (pláne, ha testsúly csökkentés szükségeltetik), hogy inkább a sovány tejtermékeket válasszuk. Jó választás lehet tízóraira például egy natúr joghurt vagy kefir, néhány szem magas rosttartalmú cukormentes keksszel, uzsonnára pedig fogyaszthatunk túrót és némi idénygyümölcsöt, vagy akár egy gyümölcsös zabpelyhes turmixot. Az ebédünk is tartalmazzon tejterméket (egy jó példa: roston csirkemell sajttal, bulgurral és friss zöldségekkel) a desszert pedig túróval töltött sült alma lehet, némi édesítőszerrel. Vacsorára fogyaszthatunk friss salátát sovány sajtokkal például, melyet kiegészíthetünk egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
 
Barna Dorina,
dietetikus
2021.07.26.