Nyári ételek laktózérzékenyek számára

Nyári ételek laktózérzékenyek számára

A nyári időszakban különösen változatosan tudunk étkezni, hiszen rengeteg zöldség és gyümölcs érik hazánkban is ilyenkor. A friss zöldség-, és gyümölcsfogyasztás elengedhetetlen (ugyan egész évben fontos a nyersen történő fogyasztásuk, de a téli időszakban természetesen kevesebb választási lehetőségünk van rá). Azt sem lehet elégszer említeni, hogy a folyadékfogyasztás mennyire fontos. Az ideális az, ha kiegyensúlyozottan és változatosan étkezünk egész évben, tehát minden élelmiszercsoportból fogyasztunk.

Természetesen, laktózérzékenység esetén nyáron is laktózmentes ételeket kell fogyasztanunk. Keringenek erről tévhitek, de leszögezhetjük, hogy laktóz csak a tejtermékekben van.  Sokan vannak, akik (különösen nyáron) kevesebb tejterméket fogyasztanak, pedig a hagyományos tejtermékek könnyen kiválhatóak laktózmentes termékekkel. Akik kevesebb tejet fogyasztanak, feltétlenül figyeljenek arra, hogy a jelentős mennyiségű kieső vitamint-, és ásványianyagot vigyék be a szervezetükbe és kiemelten fontos, hogy minden nap nyers gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszanak. Az olajos magvak fogyasztása is lehetőleg legyen mindennapos, de változatos. Napi szinten néhány szem diót, mandulát, kesudiót, pisztáciát érdemes fogyasztani, vagy a készítendő ételekbe szezámmagot, lenmagot tenni.
Az alábbi receptek kimondottan a nyári időszakban aktuálisak (személyes kedvenceim, gyakran készítem ezeket az ételeket):
 

Cukkini fasírt zöldségpürével:
Hozzávalók a fasírthoz: 2-3 db cukkini (mérettől függ, ha nagyobb cukkinit kapunk, elég 2 db), 1 db sárgarépa, hagyma és fokhagyma ízlés szerint (jómagam egy nagy fej lila hagymát szoktam beleaprítani és 3-4 gerezd fokhagymát), só, bors, kakukkfű, majoranna, bazsalikom, oregánó, petrezselyem, 50-100 gramm laktózmentes túró, kevés liszt és zsemlemorzsa, 1 kiskanálnyi olaj, valamint szezámmag.

Hozzávalók a zöldségpüréhez: édesburgonya, újburgonya egyenlő arányban, 2-3 db zeller, fűszerek.

A cukkinit meghámozzuk és lereszeljük, majd besózzuk és állni hagyjuk 15-20 percre. Majd amennyire csak tudjuk, kinyomkodjuk belőle a vizet, belereszeljük a sárgarépát, hagymát, fokhagymát, és fűszerezzük. Annyi túrót dolgozunk bele, amennyit felvesz. (Ez attól is függ, hogy mennyire tudtuk kinyomkodni a felesleges vizet), Végül hozzáadjuk a lisztet és a zsemlemorzsát (legjobb esetben mindkettőből nagyon kevés kell, épp annyi, hogy összefogja, de ne domináljon az ízük). Végül vizes kézzel pogácsákat formázunk és szezámmagba forgatjuk, kiskanálnyi olajon aranybarnára sütjük. A körethez az újburgonyát, az édesburgonyát és a zellert meghámozzuk, felkockázzuk, sós vízben puhára főzzük. Leöntjük, de kevés főzővizet benne hagyunk. Fűszerezzük ízlés szerint: bors, friss petrezselymet és rozmaringot szoktam beleaprítani, majd pürésítem.

Rostonsült halfilé sült zöldségekkel:
Hozzávalók: tetszőleges halfilé (vagy csirkemellfilé akár, ha valaki nem szereti a halat), só, bors, pirospaprika, kakukkfű, rozmaring, borsikafű, újburgonya, lilahagyma, padlizsán, paradicsom, sárgarépa, zeller szár, olívaolaj, só, bors, fokhagyma.


A halfilét (vagy csirkemellfilét) vékony szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk, a többi fűszert is lehetőleg belekenjük, és minimális olajon mindkét oldalát megsütjük.
A körethez a zöldségeket megtisztítjuk és lehetőleg azonos méretűre kockázzuk. Elosztjuk egy nagy tepsiben, majd külön összekeverjük az olívaolajat a fűszerekkel és nyomunk bele fokhagymát. A zöldségekre borítjuk, összekeverjük, és sütőben 180 °C-on nagyjából 30-40 perc alatt készre sütjük.


Zöldséges egytálétel gombával:
Hozzávalók: 250 g gomba, 500 g zöldség vegyesen: cukkini, sárgarépa, zeller, 300 gramm rizs, fűszerek (petrezselyem, kakukkfű, oregánó, bazsalikom), 1 fej hagyma, olaj, sajt.


A hagymát megtisztítjuk, aprítjuk, majd kevés olajon megdinszteljük. Hozzáadjuk a tisztított, szeletelt gombát, ízlés szerint fűszerezzük, majd kevés vízzel készre pároljuk. Külön megpároljuk a megtisztított és felaprított cukkinit, sárgarépát és zellert, sóval, borssal fűszerezzük. Közben a rizst is megfőzzük. Mikor mind elkészült, kivajazunk egy tűzálló edényt, összekeverjük a hozzávalókat és bőséges mennyiségű sajtot reszelünk a tetejére, majd 180 °C-on addig sütjük, míg a sajt aranybarna lesz a tetején.
 

Barna Dorina,dietetikus

2020. július 17.