Mindennapi tej kisokos

Mindennapi tej kisokos
Nem először van szó arról, hogy miért érdemes a tej és a tejtermékek fogyasztását egy egészséges, kiegyensúlyozott diétába illeszteni. Most részletezzük a tej beltartalmi értékeit és napi fogyasztás megfelelő mennyiségére is kitérünk.
 
Tápanyagok – mi az, ami miatt érdemes fogyasztanom?
A tejben speciális hatású fehérjék, fehérjeszármazékok, lipidek és szénhidrátok vannak, melyek bizonyítottan pozitívan hatnak az immunrendszerre, segítenek a vérnyomás emelkedés és a csontritkulás megelőzésében.
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a tej-és tejtermékek a tartalmazzák a legjobban hasznosuló formában a kalciumot. Nemcsak a kalcium tartalmuk miatt fontosak, hanem tartalmaznak foszfort, káliumot, nátriumot, magnéziumot.
A tejtermékek tartalmaznak vasat, mely a vérképzéshez szükséges; cinket, amely sejtjeink membránfelépítéséhez kell; mangánt a normális fiziológiás működés fenntartásához; jódot az anyagcsere megfelelő működéséhez; valamint szelént, amely antioxidáns hatású.
A tejben természetesen előforduló kiválóan emészthető tejzsír megfelelő közeg az A-, D-, E-, és K-vitaminnak, vagyis a zsírban oldódó vitaminoknak. Vízben oldódó vitaminokat is tartalmaz, a B-vitamincsoportot; B1, B2, B6 és B12 vitaminokat, valamint nagyon kis mértékben C-vitamint is.
 
Az ajánlott mennyiség – honnan tudjam, mennyi tejet fogyasszak?
A jelenleg érvényben lévő általános ajánlás szerint napi fél liter tej fogyasztása javasolt, vagy ennek megfelelő tejtermék.
Például, ha elfogyasztunk tízóraira egy natúr joghurtot vagy kefirt, vacsorára pedig salátát eszünk 3-4 dkg sajttal, azzal már ki is válthatjuk ezt a napi ajánlást. Egyszerű, nem? Hiszen nemcsak a tej áll rendelkezésünkre, a változatosság érdekében sajtok és savanyított tejtermékek fogyasztásával akár teljes mértékben is kiválthatjuk annak fogyasztását.
Figyeljünk arra, hogy a különböző korcsoportok és nemek kalciumigénye eltérő lehet, ezért a tejtermékek ajánlott mennyisége is eltérő mértékű.
Serdülő, azaz növésben lévő gyermekek napi javasolt kalciumbevitele nagyjából 1500 mg, a felnőtt nőké 1000 mg, míg a felnőtt férfiaké 1200 mg. Ezen felül növelik a szervezet kalciumigényét a különböző hormonális változások, mint például a várandósság és a menopauza, a fokozott fizikai aktivitás, például a versenysport – sőt, a dohányzás is.
Általánosságban elmondható, hogy 5 dl tej kb 600 mg kalciumot tartalmaz. Ne felejtsük azonban el, hogy ahogy mindenhol, itt is fontos a kiegyensúlyozottság és a mértéktartás. A tejen kívül más tápanyagok is tartalmaznak például kalciumot, így a legjobb, ha a szakemberek által ajánlott irányelveket követjük, és zöldségekből, gyümölcsökből, gabonákból és hús-, halfélékből is az ajánlott mennyiséget fogyasztjuk mellette.
A tejtermékek fogyasztását mindig igazítani kell az életmódunkhoz is, illetve a korunknak megfelelő mennyiséget javasolt fogyasztani. Ha emelkedett kalciumigényű csoportba tartozunk, akár minden étkezésünk tartalmazhat tejterméket.
Érdemes lehet a soványabb termékeket választani, akár tejről, akár savanyított tejtermékről, vagy sajtról van szó. Természetesen, ha roboráló étrendre van szükségünk, akkor a zsírosabb termékeket válasszuk: praktikus ki is kérni a szakember véleményét arra vonatkozóan, hogy nekünk személyre szabottan mely fajta termékeket ajánlja.
A laktózra vonatkozó egyéni toleranciát is vegyük figyelembe természetesen, ha szükséges, válasszuk a laktózmentes termékeket. Illetve, ha tejfehérjeallergiánk van, zárjuk ki a tejtermékeket az étrendünkből, a kalcium pótlást illetően pedig kérjük szakember segítségét.
Jó egészséget kívánunk mindenkinek!
 
Barna Dorina, dietetikus
2021.01.21.